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< トライアスリートの時間食餌法研究:インターバルトレ後の夕食で糖質を抜く“Sleep-Low” strategy [RCT] >

Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.
Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy.
Marquet LA1, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119

Nutrients. 2016 Nov 25;8(12). pii: E755.
Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance.
Marquet LA1,2, Hausswirth C3, Molle O4, Hawley JA5,6, Burke LM7,8, Tiollier E9, Brisswalter J10.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188410/

高強度インターバルトレ後の夕食で糖質抜き、翌朝の中負荷サイクリングトレ終了までfasting(AMPK活性化)、その後の朝食と昼食で糖質をふんだんに摂る(mTOR活性化)時間給餌法によって、トライアスリートの持久力が増し、模擬レースのタイムが向上し、除脂肪体重が維持されたまま体脂肪が減った。
高重量リフティングトレ後の夕食で蛋白質と糖質をふんだんに摂り(mTOR活性化)、翌日の休息日と翌々日のトレ前までは低糖質高脂質で過ごす(AMPK活性化)ことにより筋肥大と除脂肪を促すリーンゲインズを裏返したような給餌スケジュールとPFC配分になっている。
第1報 [Med Sci Sports Exerc. 2016] での介入期間は3週間であったが、第2報 [Nutrients. 2016] では1週間の介入で同様のパフォーマンス向上が認められたものの、他の代謝マーカーに有意な変化はなかったとのこと。
※提供された食事は、被験者の体重維持カロリー相当であることに注意。“Sleep-Low” strategyをカロリー制限と併用すると、筋異化亢進の不利益が大きくなる。

関連記事:
□イスラエル警官の時間食餌法研究:炭水化物を夜に多く食べてレプチンのピークを日中に [RCT]
□アスリートの減量ペースと体組成・パフォーマンス変化比較

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◆速く走りたいなら炭水化物は「夜抜く」べきだ 最新食事法スリープローの効果とは
The New York Times 2016年03月31日
http://toyokeizai.net/articles/-/111651

アスリート向けの新しい食事法「スリープロー」を知っていますか?(写真:kou/PIXTA)

夕食にパンやパスタなどの炭水化物を抜き、正しい方法で運動を行えば、運動能力が大幅に上昇することが最新のスポーツ栄養学の研究で明らかになった。春のマラソンや持久力を必要とするレースに向けてアスリートはどんな食事をするべきか、これまで常識と思われていたことを一部覆す発見だ。
アスリートやその関係者にとって食事とは、まさにエネルギーをすべて注ぐような重大なテーマだ。それが選手のトレーニング、回復、体の発達、体づくり、そして試合結果の良し悪しに影響するからだ。

◆ 炭水化物を完全に抜くのは得策ではない

しかし、スポーツ選手にとっての理想的な食事とは何か、明確にはなってない。多くの栄養士やコーチは炭水化物を多く摂取することを推奨している。消化の過程で糖に変化する炭水化物は、運動の主なエネルギー源になる。しかし、体内に蓄えることができる糖質の量は少ないため、運動中に糖分を含む飲料や食品を補給しても、長時間の運動や激しい運動によって体内の糖質のほとんどは消費されてしまう。
そのため、アスリートにとって脂肪をエネルギーとしてうまく使えるようにすることがパフォーマンスを上げる要因のひとつだと主張する専門家もいる。引き締まったアスリートの体にも脂肪はついており、理論上はそれが長くハードな運動に耐えうるだけのエネルギーを供給している。炭水化物(糖質)を制限した食事にすると、体は脂肪を分解してエネルギーを補おうとするのだ。しかし、運動を始めてから脂肪が燃焼されるには時間がかかり、極度に炭水化物を制限するとハードな運動をこなすのが困難になりがちだ。

そこで、パリにあるフランス国立スポーツ体育研究所(INSEP)などの研究チームは、炭水化物(糖質)制限食を見直し、特に科学者の間で「スリープロー」と呼ばれるテクニックに注目した。
「スリープロー」はアスリート向けの食事法で、夕食に炭水化物(糖質)を抜くというものだ。すると翌朝、体に蓄えられている炭水化物(糖質)の量が少ないため、その後に運動をすると体は最も豊富にあるエネルギー源である脂肪を使おうとする。しかし、過去の研究では、この方法が競技のパフォーマンス向上につながるかという点で、結果はまちまちだった。
今回の研究結果は、1月に学術雑誌『メディスン&サイエンス・イン・スポーツ&エクササイズ』で発表されたもので、研究チームはスリープローの食事法が望ましい効果を挙げるには、適切なトレーニングと組み合わせて実施する必要があると考えた。

 * * *

実験は、経験豊かな21人のトライアスロンの競技選手を対象に行われた。初めに模擬のレースを行い、体力やスピードのテストも実施した。
その後、アスリートをランダムに2つのグループに分け、片方のグループには毎回の食事と運動後に炭水化物を豊富に摂取するという標準的なスポーツの食事法をしてもらった。

◆ スリープロー組の「不満」

もう一方のグループは、スリープローの食事法だ。1日に摂取する炭水化物の量は別のグループと同じだが、摂取するタイミングが異なる。朝食と昼食にすべての量を摂取し、夕食には一切とらないのだ。
同時に、すべてのアスリートに新しいトレーニングプログラムを実行してもらった。午後に体が消耗するほどの激しいインターバルトレーニングを行い、体力を向上させ、体に蓄えられた炭水化物(糖質)を激減させる。その後、片方のグループは夕食に炭水化物(糖質)を補給するが、スリープローのグループは補給しない。
翌朝、全員が朝食前にエアロバイクを使って中程度のペースで1時間、エクササイズをする。このときスリープローのグループは、炭水化物(糖質(註:糖新生由来のグルコース))と脂肪をエネルギー源にしている。
その後、すべてのアスリートは炭水化物(糖質)が豊富でボリュームのある朝食と昼食をとる。つまり、どちらのグループも午後のインターバルトレーニングに向けて炭水化物(糖質)を十分体に貯め込むのだ。
この実験を週4日、3週間続けた(実験をしない日は、アスリートはランニングや自転車、水泳をゆるやかなペースで行い、食事は自由にしてもらった)。3週間後、スリープローのグループからは、夜中の空腹について不満の声が聞かれた。

 * * *

しかし、再びトライアスロンの模擬レースを行うと、このグループのアスリートたちのパフォーマンスが顕著に向上したのだ。レースの最後に行われる10キロのランニングでは、実験の始めに行ったレースよりも約75秒(3%)タイムが速くなった。もう一方のグループには上達は見られなかった。
さらに、スリープローを実践したアスリートは体脂肪が減り、もう一方のグループには変化がなかった。

◆ 実践には注意も必要

INSEPの大学院生で研究チームのリーダーであるローリー・アン・マルケは、午後に激しい運動をして体内の炭水化物(糖質)を消耗させ、翌朝に適度なトレーニングをした後にホットケーキの山を食べれば、持久力とパフォーマンスが向上するだろうと言う。
スリープローのプログラムを実践したアスリートは、脂肪をエネルギー源として効果的に使えるようになったことで別のグループに比べてよりハードな運動が可能となり、それによって体力とスピードが向上したと考えられるという。

当然ながら、このような厳しいプログラムはすべての人に向いているわけではない。マラソンやトライアスロンなどのトレーニングをしていない人には、スリープローの効果は同じようには表れないだろう。こうした競技のアスリートでも、このプログラムを実践するには注意が必要だと、マルケは指摘する。レースの数週間前から始め、レースの数日前には内容を軽くするといいという。
ただ、この食事法が気になる人にとって励みとなるのは、マルケいわく、実験に参加したアスリートのほとんどがこのプログラムをすでにトレーニングに取り入れていることだ。

(執筆:Gretchen Reynolds記者、翻訳:前田雅子)
© 2016 New York Times News Service

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119
Abstract
PURPOSE:
We investigated the effect of a chronic dietary periodization strategy on endurance performance in trained athletes.
METHODS:
Twenty-one triathletes (V˙O2max: 58.7 ± 5.7 mL·min(-1)·kg(-1)) were divided into two groups: a "sleep-low" (SL) (n = 11) and a control (CON) group (n = 10) consumed the same daily carbohydrate (CHO) intake (6 g·kg(-1)·d(-1)) but with different timing over the day to manipulate CHO availability before and after training sessions. The SL strategy consisted of a 3-wk training-diet intervention comprising three blocks of diet-exercise manipulations: 1) "train-high" interval training sessions in the evening with high-CHO availability, 2) overnight CHO restriction ("sleeping-low"), and 3) "train-low" sessions with low endogenous and exogenous CHO availability. The CON group followed the same training program but with high CHO availability throughout training sessions (no CHO restriction overnight, training sessions with exogenous CHO provision).
RESULTS:
There was a significant improvement in delta efficiency during submaximal cycling for SL versus CON (CON, +1.4% ± 9.3%; SL, +11% ± 15%, P < 0.05). SL also improved supramaximal cycling to exhaustion at 150% of peak aerobic power (CON, +1.63% ± 12.4%; SL, +12.5% ± 19.0%; P = 0.06) and 10-km running performance (CON, -0.10% ± 2.03%; SL, -2.9% ± 2.15%; P < 0.05). Fat mass was decreased in SL (CON, -2.6 ± 7.4; SL, -8.5% ± 7.4% before; P < 0.01), but not lean mass (CON, -0.22 ± 1.0; SL, -0.16% ± 1.7% PRE).
CONCLUSION:
Short-term periodization of dietary CHO availability around selected training sessions promoted significant improvements in submaximal cycling economy, as well as supramaximal cycling capacity and 10-km running time in trained endurance athletes.

作者 : popcornista
作成日 : 2016/10/19 18:52:55
最終更新日 : 2019/08/22 16:38:26

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