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Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.
Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner
Sofer S1, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137


◆ ダイエットでは夜に炭水化物を集中的に食べよう from トレーニングと栄養
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2016/07/blog-post.html

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.48/full

夜に集中的に炭水化物を食べるダイエットと、朝昼晩に分散させて炭水化物を食べるダイエットを比較した研究。

★背景
レプチンは食欲に影響をおよぼす。一般的には日中に低くなり、夕方から夜にかけて高くなり、午前1時にピークをつける。ラマダン中のムスリムはこのパターンが変わることが過去の研究で示されている。また、炭水化物を食べてから6-8時間後にレプチンレベルの上昇が始まることが示されている。夜に炭水化物をたくさん食べることで翌朝からレプチンレベルの上昇が始まれば、日中にレプチンレベルを高く保つことができ、空腹感を抑えてダイエットを成功させやすくするのではないか。

★被験者
年齢25-55歳 BMI>30 平均体重は90kg台 持病なし 職業は全員がイスラエルの警官
スタート時78名 完走63名
実験グループ30名
コントロールグループ33名

★方法
期間6ヶ月

・食事
1日のトータルカロリーとマクロ栄養素のバランスは両グループで同じ
- 1日1300-1500kcal
- タンパク質20%、脂質30-35%、炭水化物45-50%
- はっきり書かれていないけど栄養士の指導を受け自分で用意だと思う
- 実験グループは、夜に大部分の炭水化物を摂取
- コントロールグループは、一日を通して炭水化物を摂取
https://4.bp.blogspot.com/-YHE1dfesA_0/V3xmhq96W8I/AAAAAAAAmoU/cPjsTgia_uoOcM6cBfzr6asQAhG4xnmEQCLcB/s640/oby_2006_fu1.gif

・身体測定
- 体重、体脂肪率、腹囲

・空腹感満腹感評価
1-10の10段階。数字が大きいほど満たされている。8時、12時、16時、20時、それぞれ食事前に調査票に記入。

・血液検査
- インスリンや血糖や中性脂肪やコレステロールなどメタボ関連指標
- 炎症マーカー
- レプチンとアディポネクチン


★結果
・身体測定

- 夜に大部分の炭水化物を摂取した実験グループの方が、体重が大きく減った(ただし実験グループの方が平均体重が重い)。
- BMI、腹囲、体脂肪率は実験グループの方が減る傾向にあった(有意差は無し)
https://2.bp.blogspot.com/-NcJwloLMpVs/V3xmcY9iLJI/AAAAAAAAmoQ/5K9OMx4brgIWTPocTpJ317etbLx4cH_jACLcB/s640/oby_2006_fu3.gif

・空腹感満腹感
- 一日を通して炭水化物を摂取したコントロールグループは、より空腹感を感じ満腹感が低かった。特に12時の調査で強い空腹感を感じた。
- 実験グループでは日中のレプチンレベルの低下が抑えられたことが、日中の空腹感の抑制につながったと考えられる。
https://3.bp.blogspot.com/--XRwMOdPO1Q/V3xmqj6k-MI/AAAAAAAAmoY/smSU3lSlMVECwZy_Gr8bR63skHX03w0uACLcB/s640/oby_2006_f2.gif

・血液検査
- インスリンとグルコースは実験グループの方が改善
- 中性脂肪とコレステロールは同程度。HDLは実験グループの方が良い。
- 炎症マーカーは実験グループの方が良い結果

・ホルモン
- 日中レプチンは実験グループの方が減少率が小さい傾向(有意差なし)
- 日中アディポネクチンは実験グループの方が高い。
※アディポネクチンは、脂質と炭水化物の代謝に関わり、血中の糖と脂質を減らし、インスリン感受性を改善し、抗炎症作用がある。肥満の人においては、一日を通してアディポネクチンレベルは低い。普通の体脂肪率の人や減量をしている肥満の人はアディポネクチンレベルが上昇し、昼間にピークをつけるようになる。アディポネクチンレベルが高いほうが健康に良いと考えられる。
https://4.bp.blogspot.com/-d3HCk2VQjU0/V3xm57ltVMI/AAAAAAAAmoc/ueXzXvzUDKcTTihexF5U_8yLkD--2ocrQCLcB/s1600/oby_2006_f3.gif


☆コメント
90kg台の体重でそれなりの活動量がありそうな職業なので、1300-1500kcalの食事なら一日のカロリー不足は1000kcalを越えるだろう。1ヶ月に4kgは減るはず。ダイエットを続けるにつれて消費カロリーが低下するとしても、中盤以降でも1ヶ月に2kgは減っていくはず。半年で10kg前後しか減っていないのは、カロリー摂取量については厳格には守れていなかったためだと思われる。従ってこの研究は、炭水化物を食べる時間帯によって代謝上の有利不利があるかではなくて、「夜に集中的に炭水化物を食べるというざっくりとしたガイドラインに沿ったダイエットをするとどうなるか」というものになる。夜に炭水化物を集中的に食べたほうが日中の空腹感を抑制でき、食事量を抑えやすかったのだろう。

体重減少に占める体脂肪と除脂肪体重の割合を計算すると、

- 実験グループ 体脂肪91.8% 除脂肪体重8.2%
- コントロールグループ 体脂肪83.7% 除脂肪体重16.3%

実験グループの方が除脂肪体重の減少が抑えられ、体脂肪が多く減った。体脂肪率の測定は常に誤差問題がつきまとうが、腹囲の減少も実験グループの方が大きい傾向があるので、夜に炭水化物を集中的に食べたほうがより良い結果が出ていると考えられる。

除脂肪体重の減少が抑えられた要因としては、おそらく夕食に炭水化物を多く食べることで、食事間隔が空いている間でも筋肉の分解が起きにくかったのだろう。夕食から翌朝の朝食までの食事間隔が最も大きい。肝グリコーゲンが少なくなると、脳へのグルコース供給のためにアミノ酸からグルコースへの転換が活発に行われるようになる。外部からアミノ酸の供給が無ければ、自分の体内のタンパク質(主に骨格筋)を分解してアミノ酸を調達し、グルコースを作り出す。詳しくは、食事回数と量の配分の[アンダーカロリー]の項目に。

他の研究でも、夜にたくさん食べた方が体脂肪の減少が大きく除脂肪体重の減少が小さいという結果が出ている。この研究は食事が厳格に管理されているのは良いけど、被験者数が10名と少なく体組成の計測があまり正確でない方法ないのが弱点。

インスリンや血糖は起きている間だけ測定しているので食事パターンの影響がありそうだが、炎症マーカーでも良い結果が出ているので、健康にも良い影響がありそう。

日中のレプチンレベルの低下が抑えられているのは、分泌パターンが変わったからだと思う。しかし、仮に24時間のレプチンレベルの低下が抑えられているとしたら、減量に伴う消費カロリーの低下も抑えられている可能性がある。


栄養素の貯蔵と引き出しでも書いたように、どの時間帯に食べようが、トータルのカロリー収支のマイナス分の体重が減っていく。体重の減少は体脂肪の減少と除脂肪体重の減少によって起こる。体脂肪を減らし、除脂肪体重は減らさないのが良いダイエット。

ダイエットで夜に炭水化物を集中的に食べることのメリットは、
- 除脂肪体重が減りにくい。
- 昼間に空腹感を感じにくい。
- 満たされた状態で床に就けるのでぐっすり眠れる。睡眠不足だと太りやすい。
- 家族や友人や同僚と同じ夕食を食べることができる。


最近は糖質制限が流行っていて、特に夕食で糖質カットするやり方をしているのを見かけるけど、これは逆効果だから止めたほうが良いですね。

強度の高いウェイトトレーニングを組み合わせるケースでは、夜にウェイトトレーニングをするならそのままトレーニング後に炭水化物をたくさん食べるのが良い。朝や昼にトレーニングをする場合は、トレーニング後の炭水化物摂取を優先し、夕食など次の食事まで間隔が空く食事では消化吸収の遅いタンパク質を多めに摂取するのが良いと思う。

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◆ 夜食はダイエットと健康に良い? 投稿者 : Martin Berkhan
https://athletebody.jp/2013/02/05/is-late-night-eating-better-for-fat-loss-and-health/

研究5:6ヵ月のダイエットで、夕食時に炭水化物を摂った方が大きな体重減

よく構成された最近の研究で、1日のカロリー摂取の時間帯について6ヵ月かけて実験が行われました。
午後8時以降の時間帯に1日の炭水化物の大半を摂取した参加者は、午前中に炭水化物を摂った参加者に比べて、より体脂肪が減り、実験期間中を通じて空腹感が少なく、好ましいホルモン変化が見られました。

研究の背景
この研究は、通常の食生活では夜間にピークを迎えるレプチンの分泌を計画的に動かすことで、翌日午前中〜正午の時間帯に空腹感を抑え、ダイエットを続けやすくすることが可能かを検証することが目的でした。
炭水化物を摂ってから、それにレプチンの分泌が反応するまでにはかなりの時間差があります。たとえば寝る前に炭水化物を摂ると、翌朝目を覚ますころまでレプチンのピークは訪れません。

さらに、この実験で使われた食事設定がアディポネクチンに及ぼす影響も研究の対象となりました。
アディポネクチンは、肥満、インスリン抵抗性、メタボリック症候群などに関係すると考えられています。アディポネクチンは、エネルギー調節、脂質や炭水化物の代謝に重要な役割を果たし、血清グルコースや血清脂質を下げたり、インスリン感受性を高め、炎症を抑える働きがあります。
肥満者のアディポネクチンの分泌量は一日を通して低いとされています。

「低アディポネクチン=悪いコト / 高アディポネクチン=良いこと」です。
インスリンの分泌量が少ないとき、アディポネクチンは高くなっていますが、1日の間に波もあり、普通の体形の人の場合、夜間低く昼間高くなるのが一般的です。
肥満者の場合、慢性的にインスリンの分泌量が高く、アディポネクチンが慢性的に低くなり、インスリン抵抗性や炎症につながっていることが問題です。
この研究者たちは、午前中炭水化物を摂らないことで、アディポネクチンの分泌量を上げ、一般的な食生活よりも健康に関する測定値を向上できるのではないかと考えました。

設定
被験者の両グループは「朝・昼・夜+間食3回」に分けて、全体として摂取量の同じ食事を摂りましたが、グループAは一日の炭水化物(〜170グラム)を均等に振り分けて摂り、グループBは炭水化物の大半を夕食時に摂りました。
三大栄養素の正確な値についての情報はありませんでしたが、発表された論文に載っていた両グループのメニューから推察すると、グループBは夕食時におよそ100〜120グラム程度の炭水化物を摂っていたと思われます。

結果
両グループ共に体重が減り、健康に関する測定値に改善が見られましたが、グループBの方が体重(–11kg vs -9kg)や体脂肪(-7% vs -5%)の減り幅が大きく、ホルモン状態の改善も大きかった上、より満腹感も感じていました。
予想どおり、炭水化物の多い夕食でレプチンやアディポネクチンの分泌パターンを変えることができました。このことが満腹感やより良いホルモン状態につながったと考えられます。

体脂肪の低い状態を保ちたいと思う私たちにとって特におもしろいと思ったのは、炭水化物の多い夕食で、一般的な食事パターンよりもレプチンの平均分泌量まで高くなっていたということです。
リーンゲインズを実践する人たちが一旦目標の体形にたどり着くと、その後低い体脂肪を維持するのが非常に楽だと感じるのは、これが理由なのかも知れません。

この研究は非常にしっかりしたものですが、なぜか体脂肪質をどのように計測したか記載がなく、カロリー摂取量は各個人に合わせて設定されていませんでした。しかし、被験者は全員同じ仕事(警察官)で、運動量に非常に大きな差は無かったと考えても大丈夫でしょう。さらに被験者数は78人と非常に多く、この研究結果は信頼できるものだと思います。

参考リンク:
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
マーティン・バークハンのオリジナル記事はコチラ

Martin Berkhan
マーティン・バークハンはリーンゲインズというダイエット法の開発者です。脂肪燃焼や筋肉増強、トレーニングに関する科学的研究結果を何年にもわたって読み重ね、彼自身で試し、さらに過去数年間で得られた何百ものクライアントとの実際の経験を基に、いまは確立された非常に効果的な物になっています。
www.leangains.com というサイトで素晴らしい記事を公開しています。すべて英語で書かれていますが「Results」というバナーからクライアント写真を見ることができます。

作者 : popcornista
作成日 : 2016/10/19 18:52:55
最終更新日 : 2019/08/22 16:38:26

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