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< 筋トレ後の糖質補給について >

筋グリコーゲン消費後の糖質補給は、ほんの少量であっても筋異化防止と筋発達に役立ちます。
「ワークアウト終了後、速やかに(30分以内、遅くとも1時間以内に)
 中〜高GIの糖質15~40g程度を、乳蛋白とともに補給すること」をオススメします。
小さいおやつサイズの食べたいものがあれば、このタイミングで食べちゃいましょう。

・「速やかに」の意図は
グルコース吸収のピークタイム(食後60分前後)がGLUT4発現中(ワークアウト後120分以内)に間に合うように

・推奨量の下限15gの目安は
ガッテン監修の谷本道哉(近畿大学生物理工学部准教授)
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20160420/index.html
超アナボリック食 The Anabolic Fat-Blasting Diet by Mark McManus
http://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-220.html

・上限40gの目安は
Jim Stoppani, PhD (Muscle&Fitness誌科学部門編集者)
http://liftingdiet.com/carbo_after_training/
なお40gは、糖質摂取が前提のフィットネス栄養学での一般的な推奨量下限にもかかっています
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=1509&Itemid=86

ケト導入中は15gまで、ノンケト糖質制限や低脂質低カロリーの実践者は40gまで
この範囲内なら体脂肪を増やすことなく、糖を筋グリコーゲンとして取り込ませて筋発達を促すことができます。

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◆◆ トレーニング中~後に摂取すべき糖質の量は|written by 山本 義徳 2015年06月15日
http://www.berserker.jp/column/show/149

トレーニングを終了してから数時間の間は、筋タンパクの入れ替わりが激しくなっています。そしてタンパク合成よりも、むしろ筋タンパクの分解のほうが激しくなっています。(※1)

筋肉量を増やしていくためには、筋タンパク合成を高めると同時に、分解を減らすことが重要となります。ところで、なぜ運動後は筋タンパクの分解が亢進するのでしょうか。
理由としては、運動で使われたエネルギーを補償するために糖新生が活発となることや、運動によるストレスに対抗するためにコルチゾルが分泌されること、また筋タンパク合成を高めるために、その材料となるアミノ酸を調達しようとする働きが高まるということなどが挙げられます。

ここで重要となるのが、インスリン感受性です。タンパク分解系の一つに「ユビキチン・プロテアソーム系」というものがありますが、これはインスリンの働きが弱いと作用が亢進し、タンパク分解が増加してしまいます。そこでインスリン感受性を高めるような薬剤を使うと、タンパク分解を抑制することができます。(※2)

インスリンの働きを高めるためには、糖質を摂取することが一番簡単です。同時に糖新生を抑えることもできます。体重1kgあたり、1gの糖質をトレーニング後に摂取することで、タンパク分解を抑制でき、タンパクバランスをポジティブにできたという報告があります。(※3、※4)

しかし減量中は糖質をいくらでも摂取するというわけにはいきません。では、タンパク分解を抑えるために最低限の糖質を摂取したい場合、それは何グラムなのでしょうか。

ここでタンパク分解が亢進する理由をもう一度考えてみます。「必要なアミノ酸を調達すること」が、その一つです。ではアミノ酸を同時に摂取すれば、糖質の摂取量は少なくて済むのではないでしょうか。

十分な必須アミノ酸(20gのEAA)と糖質を同時に摂取したところ、糖質摂取量はわずか30gで十分な効果があったようです。(※5)なお被験者の平均体重は79kgでした。
またこの研究では糖質摂取量を90gの場合と比較していますが、30g摂取の場合と結果は大差なかったようです。つまり十分なEAAを摂取していれば、糖質摂取量は少なくても問題はないということになります。

バルクアップの場合はグリコーゲン回復などのメリットがあるため、多めの糖質を摂取する必要がありますが、ダイエットの場合はかなり少なめでも十分であり、ただし同時にEAAを20g以上摂取することが必要だということになります。できるだけ筋肉を減らさずに体脂肪を減らしたいというトレーニーは、ぜひ参考にしてください。

※1:Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20.
※2:Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. Endocrinology. 2006 Sep;147(9):4160-8. Epub 2006 Jun 15.
※3:Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Jun;82(6):1882-8.
※4:Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8.
※5:Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40. doi: 10.1152/ajpregu.00077.2010. Epub 2010 Jun 2.


山本 義徳 2015年06月15日

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◆◆ ワークアウト前後は脂質の摂取をなぜ控えるべきか?◆◆
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=1509&Itemid=86

 筋肉づくりを目指す人に対して、体脂肪を落とすためには脂質はできるだけ摂らないようにするべきだと、以前はアドバイスされてきた。しかし現在では、筋肉づくりの成果をあげるためにも、脂質は重要な栄養素であることがわかってきている。筋肉をつくるために体内のテストステロンレベルを高く保つだけでなく、必須脂肪酸のオメガ-3(n-3系)脂肪酸には、脂肪燃焼作用をうながす働きもあるのだ。10年前には、筋肉づくりを目指す食事では脂質の摂取は総摂取エネルギーの10%以下にすべきであるとされていた。だが現在では、総摂取エネルギーの30%以上を脂質から摂るようにアドバイスされていることが多い。

このように脂質の摂取は筋肉づくりの食事でも重要だが、それでも1日のうちで2回だけ、脂質の摂取量をできるだけ抑えるべきタイミングがある。ワークアウト前後の栄養補給だ。ワークアウト前後の食事では脂質の摂取量は5g以下に抑えるように、本誌ではすすめている。この時間帯に脂質を摂ると、たんぱく質の消化・吸収速度が低下し(筋肉にできるだけ速くたんぱく質を送り込みたいタイミングであるのに)、また、筋肉への血流量の低下も招く。そしてこのほかに、新たに3つめの理由が、研究で報告されている。成長ホルモンのレベルを低下させる可能性があるというのだ。

これはUCLAメディカルセンター(カリフォルニア州)の研究で、被験者にステーショナリーバイクで10分間の高強度の運動を、3つの条件で行わせたものだ。一つは運動前にノーカロリーの液体食を摂らせ、もう一つはグルコースを大量に含む液体食、3つめは脂質を大量に含む液体食を摂らせた。その結果、運動前に脂質の多い液体食を摂った場合は、ほかの2つの条件に比べて、運動後に分泌される成長ホルモンの量が半分以下に減ったという。この成長ホルモンの分泌低下は、ソマトスタチンというホルモンの増加によるものだった。ソマトスタチンは、成長ホルモンの分泌を抑制するホルモンである。また、ソマトスタチンはアルギニンによって生成が抑制されるホルモンでもある(その結果、成長ホルモンの分泌が増加する)。さらに、カリフォルニア州立大学アービン校医学部の最近の研究でも、同じ結果が報告されている。

こうした研究結果から、ワークアウト前後には脂質の摂取を抑えるべき、新たな理由が加わったわけだ。ワークアウト前には、消化・吸収の速いホエイプロテイン20gと、消化・吸収の遅い炭水化物(果物やさつまいも、オートミールなど)40gを摂るようにしよう。そしてワークアウト後には、ホエイプロテイン40gとともに、消化・吸収の速い炭水化物(スポーツドリンク、精白小麦のパン、シャーベットなど)40〜100gを摂る。さらに、この2つのタイミングでは脂質の摂取を抑え、成長ホルモンのレベルを高く保てるようにしよう。

[参考文献]
J.P.Cappon et al.,”Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,76(6):1418-22,1993:
P.Galassetti et al.,”Effect of a high-fat meal on the growth hormone response to exercise in children,” Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, 19(6):777-86,2006
TEXT/タバサ・エリオット Tabatha Elliott, PhD
[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2009年2月号「スポーツニュートリション最前線」より抜粋]

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buckybean より:2月 8, 2016 8:58 AM
CBLもリーンゲインズの炭水化物+タンパク質混合のビッグなPWO食事も、ホルモンによるCalorie (Nutrient) Partioningを最大限に活かす為で、トリガーは炭水化物によるインスリン分泌です。
個人的な見解+逸話的証拠しか無いのですが、効果はある様に見えます。とは言いつつ、自分はファスティング時間の都合上、ワークアウト後、5時間ほど経過してからPWO食事を取っています(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)
http://tacokennisshi.com/?p=1103#comment-3295


作者 : popcornista
作成日 : 2016/10/19 18:52:55
最終更新日 : 2019/08/22 16:38:26

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