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< 行動計画の組み方とPSMF的な食事の例 >

from ★★最強!低炭水化物・糖質制限 総合スレ21★★
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762 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/11/15(木) 11:10:54.85 ID:EO/igxqO
標準体重から落とすにはこうすれば良い。

1.朝起きたら足踏みなどで体温めて5kgのダンベルで腕、足上げなどの太ももスロートレーニングを30分ほどする。
(筋肉がほぐれていないからやっちゃだめというのは最新の知見で否定されている、むしろ運動前のストレッチこそ筋を痛める)
2.スロトレが終ったら32gの低糖質ホエイプロテインを飲み、少ししたらブラックコーヒー(浅煎り)を1杯飲む。
3.その15分後5000歩程のウォーキングを行う(会社や学校に歩いていくというのが最適)→呼吸は腹式で(ロングブレスで)
4.会社や学校についたらストレッチを10分ほど行う。これを怠ると筋肉を傷める。
5.学業や仕事をする。
6.昼食は ローソンのふすまブレッドに グリルチキンやスモークチキンを買う。(ローソンがないなら低糖質弁当)飲み物はメッツコーラあたりで。
7.学業や仕事をする。
8.就業時間になったら外でもできるスロトレを15分ほどする(椅子に座って足を交互に伸ばす腹筋トレ等)
9.直後に家からもってきた32gのホエイプロテインを飲み、その後ブラックコーヒー(缶でもOK)を飲む。
10.その15分後に5000歩程度歩いて家に帰りストレッチをして、趣味でも勉強でもして早めに寝る。

結果、カロリー不足、グルカゴン亢進、成長ホルモン合成亢進、糖質不足による脂肪利用亢進で除脂肪体重を除いた分が減る。
糖新生による筋肉分解はグルカゴンにより亢進されるため、外部からのたんぱく質摂取(ホエイプロテインや鶏肉が秀逸)を怠らないことが肝要となる。

763 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/11/15(木) 11:29:33.57 ID:EO/igxqO
補足として
マルチビタミンとミネラル(鉄除去、亜鉛入り)サプリ、ビタミンB群サプリを朝食後に併用

朝食と夕食は ホエイプロテインとコーヒーのみにする。

基本モデルのカロリーは下記構成で 698kcal PFCは 84g (48%) / 27g (35%) / 28g(糖質 16g) (16%) 食物繊維は 12g
亜鉛摂取量は ベストの12g、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、鉄、マンガン、脂肪酸(特に多価不飽和)が足りないので
マカダミアナッツかアーモンドをオヤツとしてカバンにしのばせると良いのかも
★アーモンド100gを下記モデルに追加すると 1,304kcalの PFC 103 /81 /50 (糖質 26) でミネラル類の不足は解消され理想的かも

1日の食事例
Source Naturals, Life Minerals 1粒
ディアナチュラ 29アミノマルチビタミン&ミネラル 3粒
ディアナチュラ ビタミンC 4粒
ディアナチュラ ビタミンB群 2粒
コーヒー(浸出液) 640g
ローソン グリルチキン 1個
Champion Whey Stack Cookie Cream 64g
ローソンブランパン2個入り


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from ★★最強!低炭水化物・糖質制限 総合スレ19★★
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12 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/08/18(土) 00:37:03.27 ID:wPQBx6K0
低糖質ダイエットでよくある質問

甘いものが無性に食べたい
頭痛
便秘
体調不良(だるい・力がはいらない)
体重が減らない
体臭が気になる(ケトン臭)

対処方法

ビタミンC(2000~10000mg)
ビタミンB1、B6、B12
ビタミンB群

亜鉛
マグネシウム
マルチミネラル

クエン酸
酢酸(酢)

オメガ3脂肪酸
(亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、DHA/EPA)

水2リットル以上を飲む


女性は特に
ヘム鉄、ビタミンB1、ビタミンCを欠かさず摂取すること

13 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/08/18(土) 00:37:37.81 ID:wPQBx6K0
体重が減らない時は、
チーズなどの乳製品をやめること 

低炭水化物の食事のあとにくる眠気には、

ビタミンB1、B6、B12を個別にしっかり摂ること


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from ★★最強!低炭水化物・糖質制限 総合スレ21★★
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605 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/11/12(月) 23:38:07.95 ID:wxrAuTRA
色んなダイエット法が入り乱れて混沌としている原因は、
自分がやってるダイエットの理屈とか全然興味無い人が多いから?
何かの手助けになればと思ってまとめてみた。間違いがあったら指摘してください

釜池式(糖尿病の合併症予防)・アトキンス式(糖質制限ダイエット)
糖質の摂取量を制限し(1日20gが一つの目安)、中性脂肪を分解してトンを生産させる。
筋肉とか脳がケトンを栄養源に出来るようになると、食欲も減退して食が細くなる。
また、ケトンは製造効率が悪く、カロリーベースの計算と比してスピーディに脂肪が落ちる。
一日あたりの糖質の量の上限は個人差が大きい、糖質を摂りすぎると体重の減少が停止。
釜池は、一日一食かつ、糖質は極力摂取しない
アトキンスは、タンパク質を大目に摂取、脂質も積極的に摂取、カロリーは気にしない。

江部式(糖尿病の合併症予防)・荒木式(糖尿病の合併症予防)
口から入る糖質を制限(一食当たり20gが目安)することで、血糖値が異常高になるのを防ぐ。
血糖値が異常高にならなければ、糖尿病の合併症で腎臓や末梢神経を痛める事が無い。
このような食事を継続することで、インスリンの出方が穏やかになるので、
脂肪細胞が血中の糖分の取り込むのを防止することができる。つまり、太りにくい。
また、糖質の細胞への取り込みが上手くいかなければ、脂肪をエネルギー減として使うようになる。
人によっては糖質が不足してケトンが生産されている可能性がある。

へラー式(低インシュリンダイエット?)
食べ物を食べる順番や、炭水化物の絶対量を調整して、インスリンの出方が穏やかにする。
脂肪細胞が血中の糖分の取り込むのを防止することができる。つまり、太りにくい。
また、糖質の細胞への取り込みが上手くいかなければ、脂肪をエネルギー減としてつかうようになる。
糖質の摂取量が十分に多ければ、ケトンが生産される可能性は無い。

栄養バランス重視型
炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂りながら、炭水化物の摂取量を控える。
控えた炭水化物のカロリー相当の摂取カロリーは抑えられるので、その程度の減量効果はある。

作者 : popcornista
作成日 : 2016/10/19 18:52:55
最終更新日 : 2019/04/19 23:21:42

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