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< 栄養管理の目安(β1.2版) >

ピラミッドの土台寄りの食材を積極的に食べる。肉魚卵野菜(豆)+良質な脂質
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
https://s.eximg.jp/expub/feed/KireiStyle/2015/E1425954190117/1459648135_3.jpg
参考:何を食べたらよい?「ケトジェニックピラミッド」の考え方 https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_E1425954190117/

食事スタイルに慣れるまで、PFC計算をマメに行う。
自動計算ツールを使いましょう
http://calorie.slism.jp/
外食が多い人は食べたものを写真に撮るなどして、何らかの形で記録を残しておく。

[Step 1] 体格あたりの蛋白質摂取量を決める:
総体重1kgあたり1.2〜2g または 除脂肪体重1kgあたり2〜3g
蛋白源についてくる脂質を避けすぎず、できるだけホールフードで摂る。皮付き骨付き推奨(手羽先、スペアリブ、ハツ・レバーなど内臓肉、魚のアラetc)
蛋白源の食材を決めると、脂質の量と脂肪酸構成もおおまかに決まる。脂肪酸構成比率が最適化されるように蛋白源を選ぶ。魚のオメガ3と卵黄のリン脂質は、脂質代謝を促し体脂肪燃焼に役立つ。

[Step 2] 許容する糖質摂取量を決める:
- エネルギー比率40%以下/day 伝統的地中海食、江部式プチ
- 70〜150g/day かつ1食20〜40g(+間食10g) ノンケトジェニック諸派(山田式ロカボ、東大病院式、新潟労災病院式、Zone diet など)
- 100g以下/day ケトジェニック維持
- 60g以下/day かつ1食20g以下 江部式スーパー
- 40g以下/day かつ1食20g以下 ケトジェニック導入

野菜、根菜、芋類、酸味の強い果物などの生鮮食材を優先して摂る。
遊離糖free sugar(ブドウ糖、果糖、蔗糖など)が添加された加工食品の摂取は運動後の補給に限定し、摂取総量をできるだけ減らす。糖度の高い果物もこれに準ずる。

[Step 3] 活動エネルギーに足りない分を脂質で補う
ナッツ、チーズ、オリーブ果実、ダークチョコレート、ココナッツオイルなど。

ケトジェニック導入開始後2週間〜1ヶ月程度はカロリー制限を意識せず、動物性食材を主体に、蛋白質と脂質を満足するまでしっかり食べる。
中鎖脂肪酸は、摂取後直ちに(十数分で)糖新生を抑制しながらケトン産生供給を開始し、エネルギー不足解消と筋異化防止に役立つ。
運動中に摂取するBCAAは、脂質代謝を促し、疲労軽減と筋異化抑制、運動後の回復促進に役立つ。


【注意】食事内容によってグリコーゲン貯蔵量と体水分量が激変する糖質制限では、総体重の変動も、体脂肪率の測定誤差も大きくなる傾向。
家庭用体組成計の計測数値を鵜呑みにしない。水分量の変化に一喜一憂しない。
以下の画像を参考に、5%刻みでざっくり推定しよう
http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-women.jpg
http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg
https://ketogains.com/wp-content/uploads/2015/09/BF-Female.jpg
https://ketogains.com/wp-content/uploads/2015/09/BF-Male.jpg


※高強度ウェイトトレーニングを行う人向け:
栄養管理の重要度 No.2 三大栄養素・食物繊維
http://athletebody.jp/2014/02/21/nutritional-hierarchy-macros-fibre/
体格あたりの蛋白質と脂質の量を決めて、残りを糖質で埋める方法。総カロリー管理が前提。


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その他の目的別目安:
◆◆ 糖質制限で何を? from 内科医水野のブログ
http://www.mizuno.tokyo/2015/06/blog-post_98.html
パターン1:何かやせたい的な?
パターン2:ムキムキにもなりたい!オッス、ウッス、マッスル!!(体脂肪を減らしたい方含む)
パターン3:運動してます。でもカロリー不足っぽいんです。
パターン4:糖尿病デビューしています。
パターン5:癌と診断されました。

 - - - パターン3:運動してます。でもカロリー不足っぽいんです。より、以下抜粋 - - -

蛋白質と脂質を摂るのは分かりました。
どの位食べたら良いのでしょうか?


お腹いっぱいになるまで
、です。
簡単です。
どのくらいのエネルギーが必要か、自分の体が一番良く分かっているのです。


また、よく蛋白質は何グラム摂るべきだ!
というのを目にします。
根拠はなんでしょう?

実は、蛋白質については「どのくらい摂取すべきか?」というのは世界の誰も分かっていません。
その根拠は、現在ではどこにもないのです。

健康な人はもちろん、運動する人、病気のある人、どのパターンでも、蛋白質の必要量は分かっていません。
蛋白質の必要量の根拠はない、という事を知っている人がむしろ少ないのです。
「蛋白質は何グラム必要!」とかいうのは、誰かが言った、どこかで見た、それをさも当然のように言っているだけです。

なので何グラム摂るべき!とか言われても、忘れましょう。
しっかりした根拠はありません。
そんなものに振り回されないようにしましょう。

「〜グラム必要と言われましたが、そんなに食べれません」と、真面目な人ほど悩んでしまいます。
忘れましょう、そんなの。
単純にお腹が満たされるまで食べれば良いのです。



カロリーという人体とは関係のない数値から離れて自由になりましょう。
自分の体に考えを向けましょう。

ただし、糖質制限をしていると満腹感の感じ方が変わります。
食後も満たされない、なぜ」をご参照ください。


まとめ
運動していてエネルギーをもっと摂取したい人、
動物性蛋白質と、良質な脂質を摂りましょう。



きっちり脂質代謝ができるようになると、スタミナが違ってきますよ。

 - - - (抜粋終了) - - -


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◆ 一日三食食べてもきちんと痩せられるお米の食べ方(2017.06.13)
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=58
◆ 危険! 誰もが陥る「ジェットコースター血糖」が死のリスクを高める|管理栄養士・麻生れいみ氏が改善方法を指南(2017.6.6)
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=59

◆ 3 Types of People Who Should Recomp (& How to Do It Right)|POSTED BY JOHN FAWKES リコンプのススメ(対訳準備中)
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=60

◆ 食べる美容バイブル 【AYAさん考案! 最短でビキニボディになれる食事術】| 8月 29th, 2016(緩いPSMFの例)
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=63

◆ 体重60kgの1日のケトジェニックダイエット例|May 14, 2015 from 管理栄養士 麻生れいみオフィシャルブログ
https://ameblo.jp/reimi-aso/entry-12026372273.html

◆ 副腎疲労で苦しい時は厳しい糖質制限を行ってはいけない the low carb diet does not work when there is adrenal fatigue|サプリメントを大量服薬して効かないときは腸の状態と重金属蓄積を疑え!(2015-10-25 01:35)
http://d.hatena.ne.jp/panto103/touch/20151025/1445704511


◆ 糖質制限の残念パターン・まとめ|03/01/2018 / 最終更新日 : 03/08/2018 栄養
https://vitaminj.tokyo/archives/7300

◆ 栄養療法に向かないタイプの人とは?|05/23/2015 / 最終更新日 : 06/16/2016 栄養
https://vitaminj.tokyo/archives/520

◆ 【痩せ過ぎ解消・太るための方法】食べても太らないは問題あり!?|08/05/2016 / 最終更新日 : 03/18/2017 栄養
https://vitaminj.tokyo/archives/2448



作者 : popcornista
作成日 : 2016/10/19 18:52:55
最終更新日 : 2019/08/22 16:38:26

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