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< 【ズボラ初心者向け】減量期間中の筋トレについて >

糖質制限ダイエットは、運動が困難な方でも体脂肪を減らしやすい減量法ですが
筋肉を減らさないために、短時間の自重筋トレ併用を強く推奨します。
筋肉に負荷をかけてやると 「これは毎日使うものだから、食い潰してはイケナイらしい」
という指令が伝わり、食事で足りないカロリー補填に体脂肪が使われやすくなります。
この指令を身体に伝えるだけなら、特別な器具は要りません。時間もかかりません。
アイソメトリック(等尺性収縮)の全身運動を1日数分やるだけ。

■壁押し:両手を壁につけて片足を引き、両腕に体重をかけて全力で押す。1回7秒を3セット以上。
http://www.fitnessjunkie.jp/archives/1508
■プランク (フロントブリッジ):うつ伏せの状態から肘をついて脚を伸ばす。身体を一直線にしたまま10秒間静止を2セット以上。慣れてきたら静止時間を延ばして1分間以上。
http://www.fitnessjunkie.jp/archives/295
The Three-Minute Perfect Plank Workout
https://www.youtube.com/watch?v=ynUw0YsrmSg
100 Planks
https://www.youtube.com/watch?v=nDNOZCoBFqg
■L-sit (エルシット)、脚前挙:座位で床に手をつくかプッシュアップバーを持ち、肩甲骨を下制しながら腕を伸ばしてお尻を持ち上げる。10秒以上保持を合計60秒間(15秒×4回、20秒×3回、30秒×2回、60秒×1回←goal! )
Floor L-sit Progression Tutorial by Antranik
http://antranik.org/l-sit-tutorial/
機械体操「脚前挙」
http://blog.goo.ne.jp/hidayuichi/e/b9058faf770723a192407254afb5e0c9

もうちょっと動きのある感じの筋トレをやってみたくなった方は、定番のスクワット/ランジ、スライドワークアウト、基本の腕立て伏せ、チューブトレーニングに挑戦してみましょう。

スクワット10種(GIF動画つき)
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20140924/191301/?P=1
34 BEST BUTT EXERCISES EVER! ←ランジ各種
https://www.youtube.com/watch?v=5YvtA9MxD78
スライドディスクを使った下半身ワーク
https://www.instagram.com/p/Bel7Wu8nsIt/?taken-by=jenselter
5 Minute Towel Workout for Legs and Glutes ←床がビッカビカにw
https://www.youtube.com/watch?v=J-36VEnil-M
5 Minute Towel Workout for Abs, Core, Upper Body ←腹筋ローラーに似た動きです
https://www.youtube.com/watch?v=pLHVdZoNJAM
腕立て伏せ徹底ガイド
http://athletebody.jp/2016/02/23/pushup-guide/
The Perfect Push Up - Do it right! ←骨盤の角度、手の位置、肩甲骨の動きに注目
https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
チューブトレーニング
http://homegym-training.com/trainingmenu/tube/
http://home.k07.itscom.net/tora/fit/016.html

RP


<【トレ初心者に最適】神経系発達重視、追い込まない筋力トレーニング>

筋肥大の前段階として必要な神経系発達を促すGTGメソッドは、基本種目のフォーム習得、フルレンジで安定遂行する筋力の獲得過程に適。
回復に時間のかかる関節や腱のダメージを抑えながらトレーニングできる。追い込まないので一日何度でもできる。

GTG法 【Greasing the Groove method】
http://blogs.yahoo.co.jp/i_love_kettlebell/67456.html
グリース・ザ・グルーブ (GTG)
http://blog.goo.ne.jp/scubeber/e/af62c50b20041967a77ed32bb73e89d2
Greasing The Groove: How To Make It Work For You (by Craig Marker)
https://breakingmuscle.com/fitness/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you
‘Greasing the Groove’ - an unconventional way to increase strength (by Bryan Hamann)
http://www.leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php




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スクワットのフォームに迷ったら:

[Lifehack]洋式便器で円滑にウンコが出る姿勢
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2015/10/lifehack.html
自重での膝を前に出さないスクワット
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/07/blog-post_29.html
【肉体】バックスクワット講座【改造】
http://tacokennisshi.com/?page_id=110

スクワットで膝を出してはいけない教 2009/11/26 19:05
http://oneh.blog.jp/archives/1362942.html
スクワットで膝を出してはいけない教 - 補足 2015/07/10 00:12
http://oneh.blog.jp/archives/8888416.html
スクワットと骨格のプロポーション 2015/07/17 00:06
http://oneh.blog.jp/archives/8896851.html
ワイドスクワットの落とし穴 2015/07/24 18:28
http://oneh.blog.jp/archives/8905665.html



腕立て伏せが1回も上がらなくて絶望したら:

肩甲骨周りの筋肉をめりめり動かす練習をしましょう
肩甲骨の柔軟性は、座り姿勢の維持や肩こり解消にも重要

肩こりと肩甲骨の関係「肩甲骨の運動で肩こり解消!」
http://hideyukiriha.com/archives/5867
手軽にできて気持ち良い!「菱形筋の筋トレ・ストレッチの方法5種類」
http://hideyukiriha.com/archives/7297

肩甲骨の根元から腕を前に突き出す筋肉は「前鋸筋 ぜんきょきん」
肘を伸ばしたまま、肩甲骨周りだけを内外に大きく動かすダイヤモンドプッシュアップをやってみよう(動画あり)

【柔軟性も上がる筋トレ!】肩甲骨を意識し前鋸筋を鍛える腕立て伏せ
http://kinntoresyosinnsya.com/blog-entry-263.html

肩甲骨を寄せながら行うヒップリフトで二の腕スッキリ、背中とお尻も鍛えよう
華奢だからこそ!「プヨッと飛び出る二の腕」
http://ameblo.jp/exercisebible/entry-11952104665.html

身体の角度、手の位置、可動域を変えて負荷を微調整
大胸筋を分厚くさせる基本の種目(GIF動画つき 壁立て/膝つき/インクライン/ハーフ/フル)
http://hinomaru1974.xsrv.jp/jijyuutorekouza/chest/
時代はパーシャル
http://oneh.blog.jp/archives/8956111.html


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作者 : popcornista
作成日 : 2016/10/19 18:52:55
最終更新日 : 2019/08/22 16:38:26

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テンプレ置き場を作るぞ(LowCarb_4nwbs)

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