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< 筋肥大と体脂肪減量の同時進行 for guys >

カロリー制限しながら筋肥大も狙うためには、十分量の蛋白質摂取と筋トレ、トレ後の適量の糖質補給の3点が必須です(体重維持カロリー摂取ならば糖質補給は必須ではありませんが、筋肥大の効率は落ちます)
一日三食同じPFC配分で食べるカロリー制限と有酸素運動では、体脂肪も筋肉も減り、筋肥大と体脂肪減量の同時進行は達成されません。


Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506


◆◆【抄訳】カロリー制限下における高タンパク質摂取の研究|2016.02.10 from タコライス研究日誌
http://tacokennisshi.com/?p=1127

知ってた。

カッティング時にタンパク質が体蛋白異化抑制に大切なのは知ってた。

タコ研を訪れる方なら記事を読まずに結論を予測出来る人がほとんどだと思います。とは言え、面白い点が幾つかあったので紹介します。注意書き:The American Journal of Clinical Nutritionを購読してませんので、元のペーパーを読んでいません。Alan Aragon氏のAARR2016年1月号を鵜呑みにして抄訳して紹介しているだけです。故に何かおかしい点が有る可能性は無くもないですが、その可能性の確率は、ジェシー・ノリスが完全にドラッグフリーであると言う確率と同等だと思います。

ではパパっ行きます!


低タンパク質摂取に比べ、高タンパク質摂取の方がカロリー制限と高強度エキササイズのコンビネーション時に、より除脂肪体重維持と除脂肪を促す:ランダム試験長い
研究はこちら(要旨)「Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.」
Am J Clin Nutr. 2016 Jan 27. pii: ajcn119339. [Epub ahead of print]


目的: カロリー制限時に摂取タンパク質量を調整する事にる身体構成への影響を、原理証明的に研究する
内容: 2グループ比較のランダム単盲検。参加者それぞれの必要カロリー(33±1 kcal/kg LBM)から40%減。 PROグループのタンパク質は2.4g/kg。CONグループは1.2g/kg。一日の必要カロリーの食べ物や飲み物は完全支給。参加者は毎日研究員と面談し、血液尿素測定にて摂取タンパク質のコンプライアンスをチェック。
期間: 4週間。慣らし期間無し。
人数: 各グループ20名(n=20/group)
RT: レジスタンストレーニングはウェイトトレーニングとHIITのコンビネーションで週6回。

結果
両グループの除脂肪体重が増加した

PROグループは1.2 ± 1.0kg の除脂肪体重 (Lean Body Mass) 増加 が見られた
CONグループは0.1 ± 1.0kg の除脂肪体重増加が僅かに見られた
PROグループは-4.8 ± 1.6kg の体脂肪減少が見られた
CONグループは-3.5 ± 1.4kg の体脂肪減少が見られた
両グループのパフォーマンスマーカーは上昇した

結論
著しいカロリー制限下にレジスタンストレーニングと無酸素運動を加えた場合、摂取タンパク質は1.2g/kgより2.4g/kgの方が、除脂肪体重の維持と体脂肪減少を促すと言える。

コメント
一日に必要なカロリー分の食料と飲物を完全支給はグッド!
コンプライアンストラッキングもグッド!
必要カロリー分の食べ物と飲物を支給したと言えども参加者は自由人であるので、100%コンプライアンスしたと言う確証は無く、それを実現するにはMetabolic Wardくらいしか出来ない。
二重盲検では無く、単盲検である事も研究のリミテーションに挙げられているが、単純に非現実的だから仕方が無かったとしている。
トレーニーのトレ歴が分からない。本文には明記されている?

本研究では、両グループの摂取炭水化物量を比率的に均等にする為、必要カロリーにおけるマクロ調整は脂質にて匙加減が行われている。
以前、似た様なMettler et alの研究(1g/kg v. 2.3g/kg)では、脂質を同等にして炭水化物でカロリー調整を行っており、2.3g/kgのグループも幾分か除脂肪体重が減少した。故にタンパク質節約作用(Protein Sparing Effect)は脂質よりも、炭水化物に促される、と見受けられる。ただし、Mettler et alの研究の参加者は肥満であり、標準体重のトレ歴有の参加者だと違う結果になるかも知れない。
更に、Ketogenic Dietのタンパク質節約作用は有名だが、この作用はケトン順応が(Lyle McDonald説だと大体3週間)完了し、且つケトン生成を促すダイエット(Ketogenic Diet)を遵守出来て初めて成り立つ。減量時に生半可に炭水化物減らし、前記の条件が揃わないまま低炭水化物ダイエットを決行しても、タンパク質節約作用の恩恵は受けれないのかも知れない。
1.2g/kg v. 2.4g/kg は極端で結果が予定通り過ぎる。仮に筋肉生成にOptimalだと言われている1.2g/kg~1.8g/kg (1.2g/kgはエリートトレーニーがOKかも知れないと言われている値で上限値の1.8g/kgが普通の人向け)の上限値とその倍の量の比較が見たい(切実)。或いはカッティングに適しているとされている1.8g/kg~2.0g/kg v. 倍の数値。

今日のキーワード
コンプライアンス: ここでは実験参加者がちゃんと言う事を聞いて注文に従って実行してくれること。
タンパク質節約作用: 本来たんぱく質は身体の組織を作るために使われますが、なんらかの理由で糖質や脂質の供給が十分でない場合には、たんぱく質が変換されエネルギー源として利用されてしまいます。これを防ぐグルコースの作用のことを指します。介護110番より
Metabolic Ward:研究の為に病棟を貸し切って完全監視。怖い。 
除脂肪体重:その個体の全重量から、その個体が持つ脂肪組織の重量を差し引いた、体重に関する指標の1つ。英語でLean Body Massと言い、LBMとかって略される。Wiki より

作者 : popcornista
作成日 : 2016/10/19 18:52:55
最終更新日 : 2019/08/22 16:38:26

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