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< 女性ホルモン周期とエネルギー代謝能力の変動について >

女性は性周期に伴うホルモンの変動によって、使いやすいエネルギー基質が変化します。
エストロゲンはインスリン感受性を高め、体組織に糖を送り込みます。エストロゲン関連受容体α (ERRα) はSIRT3活性化作用があり、摂取エネルギー制限に応じて消費エネルギーを減らすことで体重減少を抑えます。
プロゲステロンはインスリン抵抗性を高めますが、PMSを抱えている方は、周期を通して血糖水準もインスリン抵抗性も低く保たれる傾向があるので、常にエネルギー不足を感じやすく、糖質欲求や過食衝動が出やすい状況にあります。

ここにストレスによるコルチゾール分泌過剰が加わると、筋肉のインスリン抵抗性が誘導され、筋肉に糖を取り込みにくくなります。脳のために摂った(あるいは糖新生で作り出した)糖も、余れば脂肪組織に格納されてしまいます。
摂取カロリー控えめで蛋白質多めの食事を心がけていても、筋量が減りやすく体脂肪が増えやすいのは、このようなホルモンの働きによるものです。
女性ホルモンおよびその関連分子はそれぞれの作用を介し、カロリー欠損に抗って体脂肪量を維持しようとするので、男性と同様の食事管理で除脂肪を進められるのは、月経開始後のわずか1週間程度しかありません。
骨格筋量が少なく体脂肪を多く抱えている方ほど、ホルモン変動の影響を強く受けやすくなる傾向があるようです(食事由来の脂質摂取量とPMS症状の強さとの関連を示唆するエビデンスはありません)
またコルチゾール、プロゲステロンともに身体に水分を貯留させる作用があります。脂肪燃焼しづらい時期とはいえ、体重増加のすべてが体脂肪の増加で起きているわけはないことを知っておきましょう。

黄体期後期から月経開始直後までは、糖代謝優位になり、自力でケトンを産生するのが困難になっています。この時期のケトジェニックダイエットやintermittent fasting併用は、筋異化リスクを大きくしてしまいます。
手足に力が入らない、頭が回らないなどエネルギー不足の体感があれば、糖質制限を緩めるか、ココナッツオイルなど中鎖脂肪酸で糖の代替燃料を補給しましょう。
筋量が少なく体力に余裕のない方は、低GIベースでの頻回小食 small meal 形式で食事を摂るほうが適しているかもしれません。
糖質量は80-150g/dayを目安に、根菜、芋類、糖度の低い果物、全粒穀物などから摂取し、血糖値の乱高下を起こす白砂糖や精白小麦加工品などは控えるようにします。
比較的安心して使える甘味料として、ブラックストラップモラセス(廃糖蜜)は糖度が低く、ナイアシン(ビタミンB3、PFC全ての代謝に不可欠)と多種類のミネラルを豊富に含み、PMS症状の緩和に役立つといわれています。
食事は1食でPFC全てを含むメニューを選び、栄養素がゆっくりと時間をかけて消化吸収されるようにしましょう。


< 雑多な資料 >

月経と血糖のふか~い関係って?
http://www.dm-net.co.jp/dlsnw/information/001/001/02.php
コルチゾールとは?
http://diet-kotu.com/yougo/cortisol.html

血糖値とPMS(月経前症候群)の関係
http://nonpms.slow-beauty.net/food/gi-top.html
血糖値の変動を抑えて、PMSを緩和させよう
http://nonpms.slow-beauty.net/food/gi-syokuzi.html
自分でできるPMS/PMDD対策 - 機能性低血糖症を予防する食べ方
http://pms-hygeia.jp/contents/selfcare/32.html

甘くて黒いシロップがPMSを救済!「モラセス」~molasses・black strap~
http://pmslab.com/molasses_black-strap/
ブラックストラップモラセス、私にはこんな効果があったという話
https://mateylibro.wordpress.com/2014/08/06/ブラックストラップモラセス、私にはこんな効果/
どんなモラセスを買ったらいいのか、モラセスの種類について
https://mateylibro.wordpress.com/2014/06/30/どんなモラセスを買ったらいいのか/

「タンパク質で太り、糖質で痩せる」40代後半女性の体質
http://ameblo.jp/exercisebible/entry-12248688199.html
40歳からの下腹痩せ「腹筋、背筋は効果0」
http://ameblo.jp/exercisebible/entry-12254110993.html
太りやすい体質の原因「3ヶ月以上の同じ運動」
http://ameblo.jp/exercisebible/entry-11603621102.html


重要情報 ketoと体温<Keto Clarity シリーズ3>
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-11928047015.html
—女性の生理中はケトン値が下がったり、ケトーシスでなくなってしまうこともあるらしいのです。かってドクターアトキンスの元でナースをしていた人の話では、この間身体は元のブドウ糖エネルギーシステムになるそうです。この期間体重が減らないのは、一般的にも知られていることですが、体脂肪が減らないで、水分を多く取り込んでいるということですね。
そしてKetoでは糖質は少ししか摂れないので、食事からの蛋白質でそれが賄われる。もし食事からの蛋白質が足りなかったら、筋肉からの蛋白質が使われるなら、筋肉減少を招きますから、この間はケトンは諦めて、しっかり蛋白質を食べる必要があると思いました。

MCT Oil パウダー、注文入れてみたら
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-12119173566.html
—ケトーシスに最もスムースに移行できるのは男性のアスリート。ケトンのエネルギー主体になるまで、急にブドウ糖が減って脳にストレスがかかってコルチゾールが増えたり、女性では少しのカーボ摂取量がホルモンに影響がでたりするので、その時ケトンサプリとかケトン値を上げるMCTオイルは有効に使える。

Clin Exp Reprod Med. 2013 Jun;40(2):76-82. doi: 10.5653/cerm.2013.40.2.76. Epub 2013 Jun 30.
Blood glucose levels, insulin concentrations, and insulin resistance in healthy women and women with premenstrual syndrome: a comparative study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714432/
Conclusion: The level of blood glucose and insulin resistance was lower during the two phases of the menstrual cycle of the PMS group than that of the controls.
結論:PMS群における血糖水準とインスリン抵抗性は、卵胞期、黄体期ともに低く維持される傾向が見られた。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714432/figure/F3/
血糖、血中インスリン濃度、HOMA-IRの推移。正常対照群(A)では、血糖水準とHOMA-IR(インスリン抵抗性の指標)が黄体期に上昇。PMS群(B)では卵胞期と黄体期で血糖水準に差がなく、周期を通じて正常対照よりも低かった。



作者 : popcornista
作成日 : 2016/10/19 18:52:55
最終更新日 : 2019/08/15 23:13:58

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